Pour les coureurs amateurs de 35-50 ans. Des aliments vrais, une progression douce, et des conseils qui s'adaptent à ton rythme.
Tu prépares ton premier trail sérieux ? Ce guide est fait pour toi. Pas de jargon sportif, pas de protocoles compliqués — juste ce qu'un coureur de 35-50 ans doit savoir avant de partir sur un sentier.
Quand tu as faim, il est déjà trop tard. La sensation arrive 30-45 minutes après que ton corps a épuisé ses réserves.
Les gels ultra-concentrés provoquent fréquemment nausées et douleurs abdominales chez un estomac non habitué.
Un grand verre quand tu es essoufflé = crampes d'estomac garanties. L'eau froide sur un estomac 'chaud' provoque des spasmes.
Ce que tu manges la veille et le matin est aussi important que pendant la course. Beaucoup oublient la base.
Prendre un gel inconnu à la 3ème heure de course peut être une catastrophe digestive.
Ton corps réagit différemment selon l'effort, la chaleur, le stress. Ce qui passe bien sur ton canapé peut provoquer des nausées en course.
| Conditions | Eau/heure | Nourriture/heure | Notes |
|---|---|---|---|
| ❄️ Frais (< 15°C) | 300-400 ml | 150-200 kcal | Risque de sous-hydratation (pas de soif) |
| 🌤️ Tempéré (15-22°C) | 400-500 ml | 150-200 kcal | Conditions standard |
| ☀️ Chaud (22-28°C) | 500-700 ml | 150-200 kcal | Électrolytes au-delà de 2h |
| 🔥 Très chaud (> 28°C) | 700-900 ml | 120-150 kcal | Réduire les graisses, privilégier glucides simples |
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